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Les féculents qui donnent de l'énergie longtemps
Pour fonctionner, nos cellules utilisent le glucose provenant des glucides. Un manque de glucides et c'est l'hypoglycémie qui guette : fatigue, tête qui tourne, envie de sucre... Pour l'éviter : « Il faut privilégier les glucides des féculents qui vont apporter de l'énergie dans la durée contrairement aux produits sucrés, mais aussi des fibres, des minéraux et des vitamines du groupeB nécessaires à la production d'énergie », explique Estelle Peyen.
Le bon choix : les féculents les plus bruts et les moins transformés. Oui au pain, aux pâtes et au riz, complets ou semi-complets. Idem pour le quinoa , le sarrasin, l'orge, les lentilles , les pois chiches, les pois cassés... Il y a le choix, surtout dans les magasins bio.
La bonne dose : énergétiques, les féculents font grossir si on en consomme trop (comme tous les aliments). « Il faut en manger de petites quantités à chaque repas selon son appétit », conseille la diététicienne. Le risque si on les zappe : avoir faim et être fatigué entre les repas.
Les poissons gras pour faire le plein d'oméga-3
Connus pour leurs bienfaits sur le système cardiovasculaire, les oméga-3 sont aussi essentiels à la bonne hydratation et au bon fonctionnement de la peau. Notre corps ne peut pas les fabriquer et il faut les puiser dans certaines huiles, les fruits oléagineux et les poissons gras. Ces derniers ont l'avantage de contenir du DHA et de l'EPA, d'autres familles d'oméga-3, mais aussi du sélénium, antioxydant qui protège du vieillissement. Autre atout : l'apport d'acides aminés et de vitamines du groupe B, essentiels au renouvellement et à la pousse des cheveux.
Le bon choix : les petits poissons (sardine, hareng, anchois), plus souvent que les gros (thon, saumon) qui renferment plus de métaux lourds.
La bonne dose : « Une ou deux fois par semaine, conseille Nadine Pomarède. Pour les végétariens, il y a des oméga-3 dans l'huile de noix et de colza, les graines de lin , la mâche ... »
Les fruits oléagineux très concentrés en minéraux
Les minéraux sont des nutriments dont notre corps a besoin en petites quantités, mais qui interviennent à tous les niveaux. Pour la forme, le fer, antifatigue, et le magnésium, relaxant musculaire, sont fondamentaux. Pour la peau, le zinc, qui régule la sécrétion de sébum, et le sélénium, antioxydant, sont essentiels. Les fruits oléagineux sont gras, certes, mais très concentrés en minéraux : il en faut donc peu pour profiter de leurs bienfaits.
Le bon choix : noix, noisette, amande , pistache... Ils sont tous intéressants. La noix du Brésil est particulièrement riche en magnésium, celle de cajou en zinc, la noix est en plus riche en oméga-3.
La bonne dose : environ 20 g par jour, à glisser dans un muesli, une salade, un fromage blanc...
Les agrumes qui boostent l'organisme en vitamine C
C'est la plus connue des vitamines, la plus recherchée en hiver, et avec raison. Elle stimule le système immunitaire, préservant ainsi des rhumes et autres infections de saison. Antioxydante, elle protège la peau des agressions du vent froid et sec. Elle participe aussi à la formation du collagène, protéine fondamentale du derme. Et elle favorise l'absorption du fer, minéral antifatigue. Pour ne pas en manquer, il suffit de se servir dans la grande famille des agrumes, qui occupe une bonne partie du rayon fruits en hiver.
Le bon choix : citron, pamplemousse , orange, clémentine, sans oublier les nouveaux venus : kumquat, combava... Ils sont tous très intéressants. Mais attention, la vitamine C est particulièrement fragile : donc, on ne les oublie pas trop longtemps au fond du frigo, on les consomme rapidement après les avoir ouverts et on évite de les chauffer.
La bonne dose : un peu chaque jour : du jus de citron dans la vinaigrette, une orange au petit déjeuner, un pamplemousse en entrée...
Les légumes colorés super-riches en antioxydants
Soleil, cigarette, stress , pollution sont les pires ennemis de notre peau. Ils favorisent la formation de radicaux libres qui altèrent les cellules et accélèrent le vieillissement. Pour contrer ces mauvaises molécules, notre organisme à besoin d'antioxydants et, bonne nouvelle, les végétaux colorés en regorgent. « Les caroténoïdes sont des pigments orangés antioxydants que l'on trouve dans la carotte, le potiron , la tomate... mais aussi dans les légumes verts, car ils peuvent être masqués par la chlorophylle », explique le Dr Pomarède.
Le bon choix : les légumes d'été n'ont pas le monopole des vitamines et des antioxydants. C'est la patate douce et la carotte qui sont les plus riches en bêta-carotène, suivis de près par le potiron et la mâche. Épinards surgelés et tomate en conserve (cuite, son lycopène est mieux absorbé) complètent bien le panier.
La bonne dose: « Cinq, voire sept fruits et légumes par jour », conseille la dermatologue. Soit au moins deux légumes par repas : une crudité en entrée et un légume cuit dans le plat, ou un légume cuit et une salade...
Pour fonctionner, nos cellules utilisent le glucose provenant des glucides. Un manque de glucides et c'est l'hypoglycémie qui guette : fatigue, tête qui tourne, envie de sucre... Pour l'éviter : « Il faut privilégier les glucides des féculents qui vont apporter de l'énergie dans la durée contrairement aux produits sucrés, mais aussi des fibres, des minéraux et des vitamines du groupeB nécessaires à la production d'énergie », explique Estelle Peyen.
Le bon choix : les féculents les plus bruts et les moins transformés. Oui au pain, aux pâtes et au riz, complets ou semi-complets. Idem pour le quinoa , le sarrasin, l'orge, les lentilles , les pois chiches, les pois cassés... Il y a le choix, surtout dans les magasins bio.
La bonne dose : énergétiques, les féculents font grossir si on en consomme trop (comme tous les aliments). « Il faut en manger de petites quantités à chaque repas selon son appétit », conseille la diététicienne. Le risque si on les zappe : avoir faim et être fatigué entre les repas.
Les poissons gras pour faire le plein d'oméga-3
Connus pour leurs bienfaits sur le système cardiovasculaire, les oméga-3 sont aussi essentiels à la bonne hydratation et au bon fonctionnement de la peau. Notre corps ne peut pas les fabriquer et il faut les puiser dans certaines huiles, les fruits oléagineux et les poissons gras. Ces derniers ont l'avantage de contenir du DHA et de l'EPA, d'autres familles d'oméga-3, mais aussi du sélénium, antioxydant qui protège du vieillissement. Autre atout : l'apport d'acides aminés et de vitamines du groupe B, essentiels au renouvellement et à la pousse des cheveux.
Le bon choix : les petits poissons (sardine, hareng, anchois), plus souvent que les gros (thon, saumon) qui renferment plus de métaux lourds.
La bonne dose : « Une ou deux fois par semaine, conseille Nadine Pomarède. Pour les végétariens, il y a des oméga-3 dans l'huile de noix et de colza, les graines de lin , la mâche ... »
Les fruits oléagineux très concentrés en minéraux
Les minéraux sont des nutriments dont notre corps a besoin en petites quantités, mais qui interviennent à tous les niveaux. Pour la forme, le fer, antifatigue, et le magnésium, relaxant musculaire, sont fondamentaux. Pour la peau, le zinc, qui régule la sécrétion de sébum, et le sélénium, antioxydant, sont essentiels. Les fruits oléagineux sont gras, certes, mais très concentrés en minéraux : il en faut donc peu pour profiter de leurs bienfaits.
Le bon choix : noix, noisette, amande , pistache... Ils sont tous intéressants. La noix du Brésil est particulièrement riche en magnésium, celle de cajou en zinc, la noix est en plus riche en oméga-3.
La bonne dose : environ 20 g par jour, à glisser dans un muesli, une salade, un fromage blanc...
Les agrumes qui boostent l'organisme en vitamine C
C'est la plus connue des vitamines, la plus recherchée en hiver, et avec raison. Elle stimule le système immunitaire, préservant ainsi des rhumes et autres infections de saison. Antioxydante, elle protège la peau des agressions du vent froid et sec. Elle participe aussi à la formation du collagène, protéine fondamentale du derme. Et elle favorise l'absorption du fer, minéral antifatigue. Pour ne pas en manquer, il suffit de se servir dans la grande famille des agrumes, qui occupe une bonne partie du rayon fruits en hiver.
Le bon choix : citron, pamplemousse , orange, clémentine, sans oublier les nouveaux venus : kumquat, combava... Ils sont tous très intéressants. Mais attention, la vitamine C est particulièrement fragile : donc, on ne les oublie pas trop longtemps au fond du frigo, on les consomme rapidement après les avoir ouverts et on évite de les chauffer.
La bonne dose : un peu chaque jour : du jus de citron dans la vinaigrette, une orange au petit déjeuner, un pamplemousse en entrée...
Les légumes colorés super-riches en antioxydants
Soleil, cigarette, stress , pollution sont les pires ennemis de notre peau. Ils favorisent la formation de radicaux libres qui altèrent les cellules et accélèrent le vieillissement. Pour contrer ces mauvaises molécules, notre organisme à besoin d'antioxydants et, bonne nouvelle, les végétaux colorés en regorgent. « Les caroténoïdes sont des pigments orangés antioxydants que l'on trouve dans la carotte, le potiron , la tomate... mais aussi dans les légumes verts, car ils peuvent être masqués par la chlorophylle », explique le Dr Pomarède.
Le bon choix : les légumes d'été n'ont pas le monopole des vitamines et des antioxydants. C'est la patate douce et la carotte qui sont les plus riches en bêta-carotène, suivis de près par le potiron et la mâche. Épinards surgelés et tomate en conserve (cuite, son lycopène est mieux absorbé) complètent bien le panier.
La bonne dose: « Cinq, voire sept fruits et légumes par jour », conseille la dermatologue. Soit au moins deux légumes par repas : une crudité en entrée et un légume cuit dans le plat, ou un légume cuit et une salade...
Auteur: Emilie Cailleau - TopSante
